Uni on elueliksiir vol 2

Matthew Walkeri raamat “Miks me magame” muudab igaveseks su arusaama unest. Eelmist uneteemalist blogipostitust saad lugeda siit.

Milline on uneretsept?

Uni pole elustiilivalik, vaid bioloogiline põhivajadus. Faktid on selged: mida vähem und, seda lühem elu ja kehvem elukvaliteet. Seetõttu teevad teadlased arstide seas lobitööd, et nad hakkaksid uneretsepti kirjutama (NB! Mitte segamini ajada unerohu väljakirjutamisega). Uneretsepti puhul on sama loogika, mis liikumisretsepti puhul: kirjutatakse välja seda, mida inimene peaks oma loomulikus olekus tegema ehk magama igal ööl 7–9 tundi. Korralik uni peaks olema iga tööandja huvi ning töökohad ja organisatsioonikultuur peaksid toetama korralikku und (lihtsad näited: pärast tööaega ei helistata ega saadeta e-kirju, oma une arvelt töötamist ei tunnustata jne). Hästi maganud töötaja on emotsionaalselt stabiilne, loov, kiire ning suudab keskenduda.

Kas oled öökull või lõoke?

Igal inimesel on oma 24-tunnine rütm ehk kronotüüp. Umbes 40% inimestest on nn lõokesed ehk nemad on hommikuti erksad ja toimivad just hommikuti hästi; umbes 30% on nn öökullid, kes lähevad hilja magama ning tahaksid ka hiljem ärgata; ülejäänud 30% paiknevad kuskil vahepeal kerge kalduvusega õhtupoolsusele. See, kas oled lõoke või öökull, on suuresti geneetiline, mistõttu on eriti kurb, et meie ühiskonnas levinud töö- ja kooligraafikud ei sobi öökullidele üldse – nemad on suurema tõenäosusega pidevas unevõlas. Seetõttu ongi vaja paindlikku tööaega! 

Kuidas oma und parandada?

  • Väldi alkoholi ja kanepit – väga halb mõte uinumiseks on alkoholi ja kanepi tarbimine, mõlemad muudavad une ebakvaliteetseks (vähendavad REM-und).
  • Väldi kohvi jt kofeiini sisaldavaid jooke – keemiline aine nimega adenosiin vastutab nn unesurve eest. Mida kõrgem on adenosiini kontsentratsioon ajus, seda suuremat survet magamaminekuks tunneme. Kofeiin kui psühhoaktiivne stimulant blokeerib adenosiiniretseptorid ja seega ka unisusetunde ning tekitab meile (ekslikult!) ärksustunde. Joo kohvi hommikul, kuid arvesta, et et kofeiin mõjub ka mitu tundi pärast kohvitamist, seega võib sinu kehva une üheks põhjuseks olla komme pärastlõunal kohvitada (eriti kehtib eakamatel inimestel!).
  • Väldi unerohu võtmist! Unetuse ravis peaks esimene valik (lisaks unehügieeni reeglite jälgimisele) olema hoopis kognitiivne käitumisteraapia. Selle jaoks on loodud koguni mobiilirakendused.
  • Anna endale piisavalt aega voodis olemiseks – vähemalt 8–9 tundi. Kui tahaksid hommikul kell 10 või 11 uuesti magama minna või pead ärkvel püsimiseks kohe hommikul kohvilaksu saama, oled unepuuduses.
  • Taga regulaarsus – igal öösel peaks magama 7–9 tundi, magamaminek ja ärkamine peaksid toimuma samal ajal (ka nädalavahetustel).
    • 1 h enne magamaminekut ära vaata ekraane, lisaks pane tuled kustu. 
    • Hoia magamistuba jahe – ideaalne on umbes 18 kraadi. Ajutemperatuur peab langema, et uni tuleks. Kuum vann enne und laiendab veresooni, vannist välja tulles annab keha soojust ära, kehatemperatuur langeb ning seetõttu tuleb ka hea uni. 
    • Ära kasuta snooze nuppu! See on südame-veresoonkonnale paras šokk. Kui kell heliseb, siis tõuse kohe üles. 
    • Alarmi võiks panna lisaks ärkamisele ka õige magamamineku ajaks. 
  • Tee vajadusel pärastlõunane uinak! Meie uni on bifaasiline – pikale ööunele lisaks soovime teha pärastlõunase uinaku. Miks on pärastlõunased koosolekud-ettekanded alati keerulised nii publikule kui ettekandjale?
  • Ole regulaarselt kehaliselt aktiivne (kuid mitte õhtul)!
  • Pea paar nädalat unepäevikut, et aru saada oma uneharjumustest.

Harjutamine, millele järgneb korralik uni, teeb meistriks!

Une kärpimine kas algusest või lõpust on halb mõte: une esimeses pooles on rohkem sügavat NREM-und ja teises pooles unenägudega REM-und, mõlemad on üliolulised. NREM-une ajal eemaldatakse unevõllide (sleep spindles) abil ebavajalikud närviühendused ning talletatakse mälestused pikaajalisse mällu. REM-une ajal ei ole ajus stressihormooni noradrenaliini – see on 24-tunnise päeva jooksul ainus aeg, kui miski ei tekita ärevust. REM-une ajal talletatakse ning pannakse konteksti olulised mälestused, kuid ühtlasi “unustatakse” mälestustega seotud valusad tunded, REM-uni on justkui teraapia, et mälestused oleksid talutavad.

Kui õpid, siis kindlasti taga endale enne ja pärast korralik ööuni. Info talletamine ja seoste loomine toimub ööl pärast õppimist. Harjutamine, millele järgneb korralik uni, teeb meistriks! Uni on ka täiesti legaalne doping, mis vähendab oluliselt spordivigastuste riski. Uni on tähtis nii enne kui pärast võistlust. 

Saad enda und hinnata lihtsa SATED küsimustikuga.

Miks on tööfüsioteraapia blogis une teema?

Käsitleme igapäevaselt küll peamiselt töötervise ja liikumisega seotud teemasid, kuid kuna uni on niivõrd oluline ning mõjutab nii paljusid meie tervise aspekte, maaliksime une ignoreerimisega töötervisest pooliku pildi. Uni on töövõime alus!