Mida teha, kui küünarliigese valu segab töötamist?
Millega on tegemist?
„Tennisemängija küünarnukk“ on kõige sagedasem (kuid mitte ainus) küünarliigest tabav probleem, mis võib mõjutada kuni 3% tööealisest elanikkonnast. Tegelikult on see nimetus vananenud, samamoodi on vananenud ka nimetus „lateraalne epikondüliit“, mis viitab otseselt põletikule.
Korrektsem nimetus oleks küünarliigese lateraalne (ehk väliskülje) tendinopaatia. Tendinopaatia puhul on tegemist kõõluse degeneratiivse protsessiga; antud juhul küünarliigese välisküljel, kuhu kinnituvad lihased, mille ülesanne on rannet sirutada (kõige rohkem haaratud lihas on m. extensor carpi radialis brevis). Valu tekibki küünarliigese piirkonda siis, kui on vaja rannet sirutada.
Kuidas töökeskkond mõjutab?
Töökeskkonnas tuleks küünarliigese probleemide osas jälgida järgnevaid füsioloogilisi ohutegureid: jõuline käeline töö (nt millegi raske haaramine), raskuste käsitsi teisaldamine, jõudu nõudvad korduvliigutused kätega ning ebamugavas asendis tehtavad jõulised käeliigutused. Näiteks kokkadel paksu supi segamine suures katlas, ehitajatel töö näpitsate või kruvikeerajaga jne. Suurem tõenäosus probleemi tekkeks on naistel ja suitsetajatel.
Mis puudutab konkreetseid arve, siis küünarliigese väliskülje probleemidega on seotud järgmised tegurid:
- >20 kg kaaluvate raskuste käsitsi teisaldamine >10 korda päevas >20 aastat
- maksimaalse jõu kasutamine >1 h/päevas
- korduvad tööliigutused >4 h/päevas (naistel)
- randme sirutus >1 h/päevas
- peast kõrgemal töötamine >1 h/päevas (meestel)
- randme painutus või pööramine väh 2 h/päevas
- randme pööramine >4 h
- vibreerivate käsitööriistade kasutus >2 h
- randme supinatsioon (st peopesa pöördub üles) ≥45° >5% tööajast + jõuline tõstmine (≥4.5 kg)
Mida teha töökeskkonnas?
Kindlasti on esmane teha töökeskkonnas muudatusi, et vähendada ühetaolist koormust ülajäsemele: vajalikud on sagedasemad pausid ja tööülesannete roteerimine.
Paljud tööandjad pakuvad töötajatele ortoose, kuid sellel tegevusel pole suuremat tõenduspõhisust. Ortoos ei tegele probleemi juurpõhjusega, milleks on töötaja jaoks ülemäärane ja liiga ühetaoline koormus.
Milline treening sobib?
Lisaks muudatustele töökeskkonnas saab töötaja ka ise üht-teist ära teha. 2020. aasta aprillis ilmunud süsteemse ülevaateartikli ja meta-analüüsi kohaselt sobib kõige paremini ekstsentriline jõutreening ehk lihastöö, mille käigus lihas pikeneb. Seda tuleks teha vähemalt 6 nädalat järjest, vähemalt 1 kord päevas, iga harjutust 3 seeriat, igas seerias 10-15 kordust, valu ei tohiks olla rohkem kui 5/10 VAS skaalal (valuaistingu skaala, kus 0 on valu puudumine ja 10 on kõige hullem valu, mida inimene eales on tundnud). Oluline: vähene-mõõdukas valu harjutuste sooritamisel on normaalne!
Kõigi järgnevate harjutuste puhul on oluline rahulik kontrollitud tempo ning raskuste järk-järguline suurendamine. Harjutuste fotode allikas: Kenas jt 2015
NB! Järgnevat harjutust saab väga edukalt teha ka mitmekordselt kokkukeeratud kummilindiga
NB! Järgnevat harjutust saab väga edukalt teha vahendiga, mida igapäevatöös kõige sagedamini kasutad.
