Mis on liikumisretsept? Liikumine on ravim, mistõttu kirjutame töötajatele välja liikumisretsepti nii ennetuseks kui raviks. Liikumisretsept on individualiseeritud kirjalik liikumisssoovitus koos jätkukohtumisega. Loe täpsemalt siit.

Jõutreening töökohal

Viimase 10 aasta teadusuuringud näitavad, et jõutreening töökohal koos kolleegidega

  1. Vähendab lihas-luukonna valu;
  2. Isegi 2 minutit / päevas (aga regulaarselt!) aitab
  3. Töötab erinevate tööde puhul
  4. Toimuvad muutused nii lihaste kui aju tasandil
  5. Paraneb psühhosotsiaalne töökeskkond

Kael kange ja valus? Kuidas ennetada kaela ja ülajäsemete luu- ja lihaskonna vaevusi töökeskkonnas? Pinges kael ja õlavööde on üks sagedasemaid töötajate kaebuseid. Üksnes töökoha kohandamine (eriti kui töötaja ise pole kaasatud) ei ole probleemi lahendamisel eriti efektiivne. Küll aga võiks kaaluda osades töökohtades näiteks küünarvarretugesid (vähendavad käe raskust ja ühtlasi kaela-õlavöötmelihastele mõjuvat koormust) ja venitusharjutuste programme kätele ning kaela-õlavöötmele (sh ka joogaharjutusi). Kõige parem ennetus on aga jõutreening töökohal, kokku 20-60 minutit nädalas. Jõutreening vähendab kaela-õlavöötme valu, parandab töövõimet ning positiivsed muutused toimuvad ka lihasrakutasandil. NB! Kunagi pole hilja alustada. Töökohal peab juhtkond olema kaasatud (tegema harjutusi kaasa!), treening peab muutuma töökultuuri osaks. Grupivaim mõjub hästi ning ka pildid harjutustega on head. Kui saada jõutreening regulaarseks (kas või 2-5 minutit päevas, aga mitu kuud järjest), siis on sellel head tulemused.

Pea valutab? Kontoritöötajatel esineb sageli peavalusid. Üllatavalt aitab tund aega jõutreeningut nädalas (võib olla ka lühemateks osadeks jaotatud) vähendada nii peavalu esinemissagedust kui ka valu intensiivsust.

Kas kõrgema vanusega peavad ilmtingimata kaasnema erinevad terviseprobleemid? Sarkopeenia on vananemisega seotud skeletilihaste massi ja jõu kadu. Mida rohkem on eakaid töötajaid, seda olulisemaks see teema muutub. Sarkopeeniat saab jõutreeninguga edukalt ennetada, seega võiks vanemaealistele töötajatele esimese lahendusena pakkudagi jõutreeningut.

Oled tööl sundasendis? Esimene lahendus sundasendite vähendamiseks võiks olla süsteemne: muudetakse töökeskkonda või töökorraldust (näiteks kasutatakse rotatsiooni). Kui see pole võimalik ning peamine vastutus sundasendi leevendamisel lasub töötajal, võiks kaaluda sobiva iseloomuga treeningut. Jõutreening aitab paremini toime tulla nii sundasenditega istuval tööl kui füüsiliselt raske tööga, ennetades seega tööga seotud lihas-luukonna vaevusi. Loogika seisneb selles, et mida tugevam on lihas, seda paremini ta suudab sundasendit säilitada.

Seega võiks töökohal koostada töötajate jaoks jõuharjutuste kava. Mõned sobivad harjutused ja lahendused võib leida sellest videost. Jõutreening massidesse ja töökohtadele, erilist kasu saavad jõutreeningust vanemaealised ja naised!

Venitamine töökohal

Mis puudutab sportimist, siis võib väita, et venitamine enne treeningut ei aita vigastusi ennetada ega paranda sooritust. Kahjuks ei ole töökohal tehtavate venituste mõju väga palju uuritud. Praeguse info kohaselt võib väita, et ainult venitamine ei aita kindlasti tööga seotud lihas-luukonna vaevusi ennetada, küll aga võib see olla üks osa terviklikust ennetusprogrammist. Kõige olulisem on enne füüsilise tööga alustamist teha korralik soojendus, vahetada piisavalt sageli asendeid ning kindlasti ei tohi unustada, nagu eelpool mainitud, jõutreeningut. Kui aga töötajat motiveerib liikuma just venituspausi tegemine, igasugune liikumine on hea. 

Alaseljavalu ennetamine

Kehaline aktiivsus (kas koos või ilma inimese harimiseta) on kõige efektiivsem moodus alaseljavalu ennetamiseks. 

Töökeskkonnas on efektiivsed alaseljavalu ennetusmeetmed:

  • Patsientide / kaupade tõstmisabivahendid
  • Õigel kõrgusel töötasapinnad
  • Teisaldatava raskuse massi vähendamine

Mitteefektiivsed alaseljavalu ennetusmeetmed töökeskkonnas:

  • Tõstmiskeeld ilma korralike alternatiivideta
  • Üksnes töötajale suunatud lahendused
  • Tõstmistehnika treenimine
  • Tõstmisvööde kasutamine
  • Meditsiiniline läbivaatus enne töölevõtmist

Lisaks on aga ülioluline ennetada alaseljavalu tagajärgi: haiguslehel olemist, liikumishirmu (mis on sageli tingitud hirmust end uuesti vigastada) ja inaktiivsust. Seda saab teha õigete sõnumite abil: selg on tugev struktuur ning valu ei tulene enamasti mitte vigastusest/haigusest, vaid funktsionaalsest häirest. Ägedat alaseljavalu kogeb elu jooksul enamik inimesi ning üldiselt saab sellest ruttu üle, kui asjasse rahulikult suhtuda, liikumisaktiivsus säilitada ja võimalusel ka töötamist jätkata. Selline teadlikkuse tõstmine töökeskkonnas aitab vähendada haiguspäevi ning on tulemuslik, kui liikumishirm pole läinud liiga suureks.

Seega põhirõhk ennetusele, kuid kui alaseljavalu juba kimbutab, siis ärge kartke liigutamist ja ärge tekitage liikumishirmu!